غذاهایی که با سرد شدن ارزش غذایی‌شان افزایش می‌یابد شامل ماکارونی، برنج سفید، جو، سیب‌زمینی و لوبیا چیتی هستند.
به طور خاص، برخی از انواع کربوهیدرات‌های پخته و سرد شده، نشاسته مقاوم ایجاد می‌کنند، نوعی نشاسته که از روده و قند خون پشتیبانی می‌کند و در روده کوچک هضم نمی‌شود.برای لذت بردن از فواید غذاهای خنک، همه یا هر یک از این هشت غذای مغذی را مصرف کنید.
بسیاری از غذاها وقتی پخته می‌شوند، مغذی‌تر و هضم آنها آسان‌تر می‌شود
نه تنها بعضی از غذاها وقتی پخته و خنک می‌شوند طعم بهتری دارند، بلکه انواع خاصی از غذاها نیز می‌توانند با سرد شدن، فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشند.
زیرا خنک کردن انواع خاصی از مواد غذایی ، ساختار شیمیایی آنها را تغییر می‌دهد و فواید سلامتی و مغذی آنها را افزایش می‌دهد.۳وقتی بعضی از غذاها سرد می‌شوند، نشاسته مقاوم (که برای قند خون شما بهتر است) در آنها تشکیل می‌شود و آنتی‌اکسیدان‌های آنها زیست‌فراهمی بیشتری دارند.
۱. برنج سفید
برنج سفید پس از پخت و سرد شدن، نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهد، نوعی نشاسته که آهسته‌تر هضم می‌شود. این ماده می‌تواند با کمک به تنظیم قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
چگونه از آن لذت ببرید: سعی کنید انواع سبزیجات را به کاسه خود اضافه کنید و با سس سویا کم سدیم میل کنید . یا برنج خنک شده را به عنوان پایه یک پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی سرو کنید.
۲. جو دوسر
جو دوسر همچنین نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهد که از تنظیم قند خون و میکروبیوتای روده متعادل و سالم (جامعه میکروارگانیسم‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند) پشتیبانی می‌کند.
چگونه از آن لذت ببرید: با ترکیب جو دوسر پخته و پرک شده با ماست، شیر یا شیر گیاهی، انواع توت‌ها و دانه‌های چیا، یک کاسه جو دوسر یک اوتمیل درست کنید. یک شب در یخچال نگه دارید و صبح روز بعد برای صبحانه میل کنید.
۳. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی نوع دیگری از غذاهای سرشار از کربوهیدرات است که هنگام پخت و سرد شدن، نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهد که برای سلامت روده و کنترل قند خون مفید است.
چگونه از آن لذت ببریم: سیب‌زمینی‌ها را قبل از له کردن خنک کنید. این کار مزایای ایجاد نشاسته مقاوم را فراهم می‌کند، اما از ایجاد بافت چسبناک و ناخوشایند نیز جلوگیری می‌کند زیرا به نشاسته‌ها اجازه می‌دهد تا سفت شوند و ژلاتینه شدن بیش از حد را در حین له کردن کاهش می‌دهد.
اگر سیب‌زمینی‌های سرد شده را به آرامی دوباره گرم کنید (مثلا حدود ۹۰ ثانیه در مایکروویو قبل از له کردن)، بخش قابل توجهی از نشاسته مقاوم آنها باقی می‌ماند، اما سیب‌زمینی‌ها سبک و پفکی می‌شوند.
۴. شوید
یک مطالعه نشان داد که شوید سرد شده ، وقتی به مدت ۱۵ روز در یخچال نگهداری و خنک شود، اسیدهای فنولیک (آنتی‌اکسیدان‌ها) بیشتری دارد. اسیدهای فنولیک می‌توانند به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کنند .
۵. جو
جو وقتی پخته و سرد می‌شود، نشاسته مقاوم تولید می‌کند که از سلامت روده و متابولیسم (یعنی اینکه بدن شما چقدر خوب غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می‌کند) پشتیبانی می‌کند.
چگونه از آن لذت ببریم: جو را در یک کاسه غلات یا سالاد با سبزیجات کبابی، سبزیجات برگ‌دار و سس مرکبات سرو کنید و خنک کنید .
۶. پاستا
پاستای پخته و سرد شده منبع خوب دیگری از نشاسته مقاوم است که به کاهش سرعت هضم و بهبود پاسخ قند خون پس از خوردن غذا کمک می‌کند.
۷. لوبیا چیتی
لوبیا چیتی پخته و سرد شده یکی دیگر از منابع عالی نشاسته مقاوم است. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از حبوبات هنگام پخت و سرد شدن نشاسته مقاوم تولید می‌کنند، اما مشخص شد که لوبیا چیتی بالاترین سطح را در بین حبوبات مورد مطالعه دارد.
۸. نان پخته شده
تحقیقات نشان داده است که نان پخته شده و خنک شده ، در مقایسه با نانی که تازه از فر خارج شده یا در دماهای بالاتر نگهداری می‌شود، سطح نشاسته مقاوم بیشتری دارد. پس از پخت، نانی که به مدت هفت روز خنک شده یا در یخچال نگهداری می‌شود، در مقایسه با نان خنک نشده، سطح نشاسته مقاوم بیشتری دارد.
فرزانه باقرزاده رژیم درمان
